Benny Ho

 現就讀於香港樹仁大學新聞與傳播學系,於 MRRM 作實習生,雖然在校曾為欖球隊效力,但是一次到健身室 workout 的經驗也沒有。平時的活動比較文靜,愛彈電結他(極度迷戀重金屬樂),閱讀搞笑的小說,最「嘆」又最「懶」的興趣莫過於是午睡......

MR 10/11/14
進化訓練的成果

過去了幾個星期的集中訓練後,再加上定時定量的餐單,感覺身體開始強壯起來,過去幾次訓練慢慢能掌握更大的負重,心裏暗喜,我終於明白為甚麼一眾熱愛健身的男士會經常在鏡子前欣賞自己的肌肉,目測訓練的成果先睹為快,滿足感油然而生。

 

來到這個星期,我已經不是第一天的我,相信能應付更高難度的挑戰,故此 Lawerence 亦在 core 鍛鍊中增加了難度。首先,從只是雙腳提高的動作加入踏單車的姿勢,意思即是雙腳提高後如車輪般向前轉動,維持約 30 秒後,動作則轉為雙腳開合,要注意雙腿仍然是凌空的,正確的姿勢能集中訓練腹部中央、下腹以及臀部肌肉。此外,在強化版的 curl up 動作中,雙腳首先提高並且緊緊夾著一個健身球,以固定 curl up 時雙腳的搖動,curl up 的時候更需要往左右各 twist 一下,這樣就能有效訓練上腹兩側的肌肉,每組來回進行 15 至 20 下便可。

 

 

以上只是鍛鍊 core 的上半場,現在來到下半場。姿態由仰卧改為俯卧,然後做出 push up 的姿勢,記住一個正確的動作必定保持腰背挺直,雙腳以左右方向開合,但困難的地方就是身體要保持穩定,維持這個開合動作約 30 秒後,再進行 push up 大約 10 下,記住要收緊胸肌和腹肌,才能發揮全身的力量。第 2 個動作同樣是以 push up 的準備動作開始,雙腿微微張開至肩膀的距離,然後左右手分別踏前,同樣身體必須保持穩定,雙手踏前的程度應該是整個身體接近伸直的角度,並需要維持約 20 秒,最後再補上 push up 的動作。push up 正是我在整個訓練中最大的挑戰,開始是幾下的 push up 雖然能輕鬆達到,但來到最後階段,即使出九牛二虎之力,亦需要 Lawerence 的協助才能完成。

 

 

別以為整個 core 訓練已經完結,這次特別介紹一個獨特訓練全身肌肉的工具--flexi- bar。簡單的一條鋼條,兩端和中央位置裝上了有重量的膠塞和軟墊。首先是正向的動作,雙腳肩寬站好,雙手垂直置於大腿,手握 flexi- bar 中央的軟墊,不需要緊握,然後使出陰力上下搖動,記住挺胸收腹,雙腳微微屈曲,每隔 15 秒後把雙手提高約 45 度,繼續擺動 flexi- bar,直至動作至雙手向上提到最高,即是與身軀成一垂直線為止。休息約 30 秒後,把雙手放在背後,同樣上下擺動 flexi- bar,能有效鍛鍊背肌。想要增加難度的話,可一邊進行 squat 的動作,一邊擺動 flexi- bar,才是正確的動作。

 

 

 

 

這些只是健身鍛鍊前的熱身動作,但我已經滿頭大汗了。希望各位愛好健身的朋友都能參考以上鍛鍊 core 的技巧,下期將會介紹負重訓練的加強版。

 
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